Völlig losgelöst

Es ziept und zwickt, spannt und schmerzt: Rücken- und Nackenverspannungen sind lästig. Und doch sehr verbreitet, gerade bei Personen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Ein paar simple Übungen, empfohlen vom Sportphysiotherapeuten Jörg Gyger aus Wilderswil, schaffen Abhilfe.

2020 verbringen die meisten Menschen so viel Zeit in den eigenen vier Wänden wie noch nie. 2021 wird es kaum anders werden, ein Grossteil der Bevölkerung arbeitet weiterhin im Homeoffice. Obwohl die Situation auch einige Vorteile mit sich bringt, klagen plötzlich viel mehr Menschen über verspannte Schulter- und Nackenpartien, was schliesslich dazu führt, dass die Arbeitsqualität leidet. Liegt es am falsch eingestellten Bürostuhl? Am PC, der zu weit oder zu nah platziert wurde? Oder ganz einfach an der mangelnden Bewegung?
 

Der bewegte Büroalltag

Jörg Gyger, diplomierter Physiotherapeut, sagt klar: «Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Eine schlechte Haltung wird nicht mehr mit Nackenbeschwerden in Verbindung gebracht.» Eine schmerzhafte Verspannung kommt viel eher von einem Sauerstoffmangel in den Muskelstrukturen, von einer sogenannten Hypoxie. Diskutiert werden Ursachen im Bereich des psychosozialen Stressmanagements wie auch einer zu wenig bewegten und schwachen Muskulatur. Den Schlüssel zur Prävention sieht Gyger in der Selbstdisziplin: «Meine Aufgabe als Physiotherapeut sehe ich darin, Anleitungen zur Selbstkräftigung verspannter Muskulatur zu geben.» Zwar helfen Stretching und Massage kurzfristig, Schmerzen und Verspannungen zu lindern, sind aber auf Dauer keine Lösung. Wer lästige Verspannungen also langfristig loswerden will, kommt nicht drumherum, regelmässig zu trainieren. Idealerweise ist der Arbeitsplatz so eingerichtet, dass viel Bewegung möglich – weil nötig! – ist. «So sind zum Beispiel verstellbare Büromöbel oder auch bewegliche Sitzunterlagen denkbare Optionen. Regelmässige, vom Arbeitgeber akzeptierte Bewegungspausen wären ein weiterer Ansatz», so der Physiotherapeut.
 

  • Jörg Gyger ist seit 27 Jahren Physiotherapeut. Gegen Rücken- und Nackenverspannungen empfiehlt er die folgenden Übungen…

Sechs simple Übungen

Um etwas Bewegung in den Büroalltag zu bringen, hat Gyger sechs einfach umsetzbare Übungen zusammengestellt, die Linderung verschaffen und – noch viel wichtiger – vorbeugend wirken. Ob Sie die Übungen zu Hause oder im Geschäft machen, spielt dabei keine Rolle. Also: tief einatmen, Stuhl beiseite und los:


Kraftübungen

  • Kraftübung 1
    «shrugs»: Schulter-Zucken

    Im Stehen langsam den Schultergürtel so weit wie möglich hochziehen. Die Ellbogen dabei nicht anwinkeln, die Arme locker hängen lassen.

  • Kraftübung 2
    «reversed butterfly»: rückwärts Rudern

    Leicht nach vorne beugen, beidseitig seitlich die gestreckten Arme hochheben. Darauf achten, die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule zu ziehen.

  • Kraftübung 3
    «single arm rows»: einarmiges Rudern

    Abgestützt auf dem Schreibtisch oder einem Stuhl, mit einem Arm rudern. Dabei das Schulterblatt nach hinten ziehen und den Ellbogen nicht über die Rückenhöhe bewegen.

  • Kraftübung 4
    «chin tuck»: Kinn-Nicken

    Liegend den Kopf heben und das Kinn zum Kehlkopf bewegen. Den Kopf dabei nur 2–3 Zentimeter anheben und während 5x 10 Sekunden in dieser Position halten.

Dauer und Häufigkeit:

  • 8–12 Wiederholungen mit einer Intensität von 50 bis 80% der maximalen Kraft
  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 3 Sätze pro Übung über 10 Wochen

Quelle: Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta Analysis Xiaoqi Chen-Brooke Coombes-Gisela Sjøgaard-Deokhoon Jun-Shaun O’Leary-Venerina Johnston – Physical Therapy – 2017
 

Entspannungsübungen

Schultern hochziehen
Den Schultergürtel möglichst stark Richtung Hinterkopf ziehen, dabei die Schulterheber maximal anspannen. Die Spannung während 3× 20 Sekunden halten. Bei richtigem Umsetzen kommt es zu einem Brennen oder krampfartigen Empfinden in der Muskulatur, danach folgt eine deutliche Entspannung.

Schulterblatt-«Sandwich»
Den Schultergürtel so stark wie möglich nach hinten Richtung Wirbelsäule ziehen, sodass die Wirbelsäule «eingeklemmt» wird. Jetzt die Schulterblattmuskulatur maximal anspannen und während 3× 20 Sekunden halten. Bei richtigem Umsetzen kommt es zu einem Brennen oder krampfartigen Empfinden in der Muskulatur, danach folgt eine deutliche Entspannung.

Die Entspannungsübungen setzen Sie wie folgt um: 

  • 20 Sekunden ohne Bewegung in voller Verkürzung (isometrisch) mit maximaler Spannungskraft halten
  • 3–5 Trainingseinheiten pro Woche
  • 3 Sätze pro Übung über 10 Wochen

Fühlt sich alles gleich viel besser an, oder? Jetzt unbedingt dranbleiben! Wer die Übungen in den Arbeitsalltag einbaut, bleibt künftig von mühsamen Verspannungen verschont. Und: Was dem Körper guttut, hebt die Laune.

Jörg Gyger, dipl. Physiotherapeut FH

Jörg Gyger ist diplomierter Physiotherapeut und behandelt unter anderem verschiedenste Profisportler. Der ausgebildete Primarlehrer entdeckt während seiner Zeit als Handballer bei Wacker Thun das Interesse am Beruf: «Als Leistungssportler habe ich oft verletzungsbedingt Zeit beim Physiotherapeuten unserer Mannschaft verbracht. Seine Fähigkeiten haben mich fasziniert.» Selbst ab und an verspannt, ist er mittlerweile seit 27 Jahren in diesem Bereich tätig. «Ich habe viel gelernt im Umgang mit meinem eigenen Körper. Die Kombination von Sport und Beruf gefällt mir sehr.» Heute arbeitet er im Gesundheits- und Fitnesscenter s4sports in Wilderswil.

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